안녕하세요. 두 아들을 키우며 환자분들의 가볍고 활기찬 내일을 돕고 있는 행신동 한의원 행신365한의원 대표원장 이수진입니다.

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체중 감량을 시작할 때 식단에서 단백질을 어떻게 채워야 할지 고민하시는 분들이 참 많습니다. 체중 감량을 도우면서 근육이 함께 빠져나가는 역효과를 막아주다 보니, 단백질 중심의 식사가 이롭다는 사실은 대중적인 상식으로 자리를 잡았는데요,

오늘 행신365한의원에서는 고단백 식단이 다이어트 여정에 왜 빠질 수 없는 필수 조건인지, 그리고 몸에 무리를 주지 않으려면 어떤 방식으로 영리하게 단백질을 선택해 섭취해야 하는지 화정동 한의원에서 명쾌하게 풀어드리겠습니다.

▼아래글 먼저 읽으면 도움 되실거에요▼

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고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유.

세가지 이유가 있습니다.

첫째, 자연스럽게 덜 먹게 합니다.

18~40세 여성*을 대상으로, 식사를 A와 B로 구성해서 포만감, 대사량 등을 평가했습니다1.

*12명, BMI 20~25(정상~과체중)

고단백 식사(A)

: 칼로리의 30%를 단백지로 구성

일반 단백 식사(B)

: 칼로리의 10%를 단백질로 구성

고단백 식사(A)가 일반 단백 식사(B) 대비,

1) 대사량 증가,

2) 포만감 증가,

3) 배고픔을 억제하는 결과가 나왔습니다.

같은 칼로리를 먹어도 더 빨리 배를 채울 수 있다는 얘깁니다.

하루종일 먹는 양은, 내가 먹는 단백질양이 결정한다는 말이 있을 정도로 단백질은 우리몸에 포만감과 든든한 느낌, 섭취량 조절에 큰 역할을 합니다. 의식적으로 먹기가 힘들다면 아침/점심/저녁 계란 1개씩! 혹은 간식으로 계란 무조건 2개! 이런식으로 드시라고 권장드립니다.

둘째, 칼로리도 가장 많이 태웁니다.

고탄수화물, 고지방 식사와 비교하면, 우리 몸은 고단백 식사를 소화할 때 에너지를 더 많이 씁니다.

10명의 정상 체중 여성을 대상으로 한 연구가 있습니다2. 한 끼 식사를 이런 식으로 구성해봤습니다.

고단백 식사(A)

: 68%를 단백질로

고탄수화물 식사(B)

: 69%를 탄수화물로

고지방 식사(C)

: 70%를 지방으로

고단백 식사(A)가 소화-흡수-이동 대사 과정에서 가장 칼로리를 많이 썼고, 포만감도 가장 높았습니다.

셋째, 단백질을 충분히 먹으면

지방이 더 잘 빠집니다.

다이어트 중 단백질 목표 섭취량은?

39명의 성인을 대상으로 한 연구가 있습니다3. 다이어트를 하면서 일일 권장 단백질양 보다 2배 이상 먹은 사람은 지방이 주로 빠지는 결과가 나왔습니다.

다이어트 기간 동안 권장 단백질 보다 더 많이 먹는 게 유리합니다. 목표는 체중 1kg당 1.3g 이상으로 세우면 좋은데요.

체중이 60kg이라면 하루 78g 정도가 필요합니다. 달걀 11개, 닭가슴살 300g 정도에 해당하는 양입니다.

다만, 일정 수준을 넘으면 오히려 몸에 안 좋을 수도 있습니다.

린다이어트 식물단백쉐이크. 함량도 좋고 맛도 좋아요

동물성 단백질만 먹으면 위험한 이유

이때 식물성 기반의 단백질과 동물성 위주의 단백질 중 어떤 종류를 섭취할 것인가 역시 매우 중요한 요소입니다. 당장 눈앞에 보이는 몸무게 수치뿐만 아니라, 장기적인 관점에서 우리 몸의 건강 밸런스에도 깊은 관여를 하기 때문입니다.

단백질은 크게 이렇게 구분 됩니다.

동물성 단백질

- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등

- 해산물: 생선 등

- 유제품 및 기타: 달걀, 우유 등

식물성 단백질

- 콩류: 대두, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등

- 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두 등

- 채소: 브로콜리, 시금치 등

- 곡류: 귀리, 퀴노아 등

고단백 식사를 할 때, 동물성 단백질만 많이 먹으면 암, 당뇨 발병 + 사망률이 높아질 수 있습니다. 식물성 단백질에는 없고, 동물성 단백질에 풍부한 성분 때문인데요. 메티오닌(methionine) 이라고 합니다.

메티오닌은 동물성 단백질에 특히 많습니다. 세포 성장을 촉진하는 성분인데요. 나이가 들면 더이상 성장을 할 수 없는데도 계속 성장 신호를 주게 되고, 이러면 종양이 자라고 노화도 빨라집니다.

지중해식 식단. © seamonster_official

그래서 육류를 줄여서 메티오닌을 제한적으로 먹는 식단이 건강 유지와 수명 연장에 도움이 됩니다. 대표적으로 지중해식 식단 입니다.

해답은 '식물성 단백질'에 있습니다.

식물성 단백질 위주로 먹는다? 고단백 식단의 효과는 유지하면서도, 몸에 안 좋은 영향을 최소화할 수 있습니다.

실제로 30년 동안 약 13만 명을 대상으로 한 연구 결과가 있습니다4. 동물성 단백질과 식물성 단백질 식단이 건강에 미치는 영향을 분석했는데요.

동물성 단백질을 많이 섭취할 수록 심혈관 질환으로 인한 사망률이 증가했습니다.

식물성 단백질은 더 많이 섭취할 수록 오히려 전체 사망률 + 심혈관질환 사망률이 감소했습니다.

핵심요약 & 실천 가이드

1) 하루 섭취하는 단백질 양을 늘려 보세요.

얼마나? 체중 1kg당 1.3g 이상으로. 60kg이라면 하루에 단백질을 78g 정도 먹어주는 게 좋습니다. 그렇다고 몰아서 드시진 마세요. 한번에 많이 먹는다고 해서 우리 몸이 전부 흡수를 하진 않습니다.

2) 동물성과 식물성 단백질은 1:2 비율로 드셔보세요.

필수 아미노산이 풍부한 동물성과, 식이섬유가 풍부한 식물성을 골고루 섭취하는 게 이상적입니다. 돼지고기, 소고기가 아무리 맛있어도, 맨날 고기만 먹는 건 안된다는 거죠.

자주 묻는 질문

Q. 프로틴도 동물성이랑 식물성으로 나눠져 있는 거 같던데. 이건 어떻게 고르는 게 좋나요?

유청 단백질(whey)이 대표적인 동물성이고 완두콩, 쌀 단백질 기반이면 식물성입니다. 벌크업이나 근력 향상을 놓고 보면 동물성이 앞서겠지만, 장기적인 건강 측면에서는 식물성이 낫습니다. 다만 보충제보다는 두부, 콩류 같은 자연 식품으로 단백질을 먼저 채우는 게 기본입니다.

Q. 다이어트 중인데 닭가슴살 먹는 거 안 좋나요? 동물성 단백질이잖아요.

동물성 단백질 중에서도 건강 위험을 높이는 건 주로 붉은 고기(소고기, 돼지고기)입니다. 닭가슴살, 달걀, 생선은 위험도가 훨씬 낮아서 걱정 안하고 드셔도 괜찮습니다.

핵심은 동물성 단백질을 완전 끊는 게 아니라, 붉은 고기를 줄이고 두부, 콩류 같은 식물성으로 채워가는 겁니다. 닭가슴살은 그대로 드셔도 괜찮습니다. 적당한 양만 지켜가면서요.

뭐든지 적당히 골고루가 좋습니다.

단백질을 드실 때, 식물성 단백질을 서서히 늘려 본다고 생각해주세요.

행신365한의원 에서는 이렇게 도움을 드립니다.

행신역 한의원 행신365한의원에서는 1:1 맞춤상담과 밀착관리로, 어플을 사용해 환자분 스스로 유지가능한 다이어트 식단을 확립할 수 있도록 도와드립니다.

이렇게 감량하신 많은 분들이, 실제로 요요관리기를 지나 꾸준히 유지 잘 하고 계십니다^^

아무리 체중 감량에 탁월한 효과를 보인다고 소문난 식품일지라도, 정작 본인의 체질에 부합하지 않거나 일상에서 꾸준히 유지해 나갈 수 없다면 결국에는 요요나 실패로 귀결될 수밖에 없습니다.

오늘 함께 살펴본 식물성과 동물성 단백질의 이상적인 조합 방식처럼, 몸이 작용하는 과학적 원리를 올바르게 이해한다면 건강을 해치지 않으면서도 얼마든지 영리하게 원하는 목표를 달성할 수 있어요.

현재 몸 상태에 정교하게 맞춘
건강한 영양 구성과 더불어
흔들리지 않도록 잡아주는
체계적인 밀착 케어가
필요하다고 느끼신다면
언제든 부담 없이
행신365한의원의 문을
두드려 주시기 바랍니다.
환자분들이 마주할 건강하고 아름다운
변화의 여정을
가장 든든한 조력자로서
늘 함께하겠습니다.